12-17 세 청소년의 적절한 영양 특성

아동기의 사춘기에 성장 과정이 활성화됩니다. 이 기간 동안 신체, 특히 호르몬과 감정적 인 영역에서 중요한 변화가 있습니다. 그래서 십대는 음식에서 충분한 칼로리와 영양분을 얻는 것이 중요합니다.

• 식사는 규칙적이어야하므로 매일 십대가 지켜야하는 식사 요법을 조직하는 것이 중요합니다.
• 십대의 메뉴는 가능한 한 다양해야 올바른 영양분으로 교체 및 필수 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
• 십대의 일일 식단에서 단백질은 적어도 50-60 %의 동물성 제품이어야합니다.
• 지방 십대는 식물성 기름, 사워 크림, 견과류, 치즈, 버터 및 기타 제품에서 얻어야합니다. 하루 소비되는 지방의 약 70 %가 채소 인 것이 바람직합니다.
• 아이는 다른 영양소보다 탄수화물을 더 많이 섭취해야합니다. 탄수화물 대 단백질의 최적 비율 - 4 : 1.
• 빠른 탄수화물 (단 음식)의 출처는 십대가 소비하는 모든 탄수화물의 최대 20 % 여야합니다.
• 그 아이는 시리얼, 감자에서 만든 요리, 빵에서 복잡한 탄수화물을 섭취합니다. 밀가루 요리를 요리하기 위해서는 거친 분쇄로 밀가루를 선호하는 것이 좋습니다.
• 생선은 일주일에 적어도 1-2 회 십대의 메뉴에 있어야합니다. 붉은 고기에 대해서도 동일한 권장 사항이 제시됩니다.
• 매일 십대는 과일과 야채 5 인분을 섭취해야합니다. 1 회분은 중간 크기의 과일 (예 : 사과 또는 오렌지), 작은 과일 2 개 (예 : 살구), 야채 샐러드 50g, 갓 짜낸 주스 한 잔, 열처리 후 야채 3 큰술입니다.
• 유제품은 3 인분의 형태로 매일 십대의 메뉴에 있어야합니다.
• 아이는 소량의 지방과 단 음식을 먹을 수 있지만 건강한 음식을 너무 적게 포함하기 때문에 그러한 음식을 대신해서는 안됩니다.
• 열처리 제품의 가장 좋은 유형은 끓임 및 담금질뿐 아니라 굽기입니다.
• 청소년의식이 요법에서 식품 첨가물, 마가린, 점포 소스, 비 제철 야채, 훈제 소시지, 매운 요리, 튀김 음식, 주스 포장, 사탕, 패스트 푸드, 껌은 바람직하지 않습니다. 흰 빵과 설탕의 섭취를 제한 할 가치가 있습니다.

십대는 낮 동안 그의 에너지 비용을 감당하면서 적절한 양의 칼로리를 섭취해야합니다. 평균적으로 어린이 체중 kg 당 65 kcal이며, 일반적으로 하루 2500-3000 kcal입니다.

양분에 관해서는, 청소년기의 어린이들은 매일 100-110g의 단백질, 90-100g의 지방 및 평균 400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

하루에 음식에 십대의 요구는 다음과 같습니다 :

• 고기 - 약 200 그램;
• 코티지 치즈 - 60 그램;
• 유제품 - 약 500 ml;
• 계란 1 개;
• 치즈 - 매일 약 10-15 그램;
• 물고기 - 60에서 70 그램;
• 과자 - 최대 100 그램;
• 빵 - 300 ~ 400 그램 (호밀 빵은 최대 150 그램 포함);
• 파스타 또는 시리얼 - 약 60g (그들은 일주일에 한 번 같은 양의 콩을 대체합니다);
• 야채 - 300-350 그램;
• 신선한 과일 - 150-300 그램;
• 말린 과일 - 약 25 그램;
• 버터 - 30 ~ 40 그램;
• 식물성 기름 - 15 ~ 20 그램.

십대를위한 메뉴를 만들 때주의해야 할 사항은 러시아 소아과 연맹 (Union of Pediatricians of Russia)의 비디오를 참조하십시오.

청소년기의 적절한 영양 문제는 복잡하고 간단합니다. 부모는 여전히 아들이나 딸의 메뉴에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 음식 선호는 이미 어린이에게 형성되어 있습니다. 또한, 독립적이고 독립적 인 욕구가 영양에 영향을 미칩니다. 여기서는 식량 통제와 개인 폭력 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다.

학교에서의 아동 영양에주의를 기울이십시오. 십대 자녀에게 핫도그와 피자 대신 건강한 대안을 제공하도록하십시오. 예를 들어 아들이나 딸이 요구르트, 과일, 캐서롤, 수제 케이크를 먹게하십시오.

청소년들은 적어도 하루에 4 번 먹어야합니다. 모든 식사는 다음과 같이 나뉩니다 :

1. 아침 식사 아침 식사에서는 아이가 모든 칼로리의 약 25 %를 섭취해야합니다.
2. 점심 식사 이것은 하루 칼로리의 35 ~ 40 %를 차지하는 가장 방대한 식사입니다.
3. 티타임 그것은 작은 간식으로 대표되며, 이는 일일 칼로리의 약 15 %에 해당합니다.
4. 만찬 저녁 식사에서 아이는 하루 칼로리의 20 ~ 25 %를 섭취하도록 권고받습니다. 십대는 잠자리에 들기 2 시간 전에 식사를하는 것이 중요합니다.

십대에서 하루에 소비하는 총 체액은 어린이 메뉴의 특성, 십대 활동 수준 및 날씨에 따라 결정됩니다. 더운 날이나 운동시에는 물을 더 많이 섭취해야합니다. 평균적으로 십대는 하루 체중 1 파운드당 약 50 ml의 체액이 필요합니다.

주스는 단순한 당도가 높고 산도가 높아서 덜 선호되는 음료로 간주됩니다. 어린이가 신선한 주스를 마시는 경우 반드시 물로 희석해야합니다.

청소년들은 탄산 음료뿐만 아니라 높은 카페인 함유 음료도 마셔야합니다. 카페인은 철 흡수에 영향을 주며 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 가스가 함유 된 음료는 갈증을 완화시키고 소화관을 자극하며 종종 다양한 화학 첨가물을 포함합니다.

일주일 내내 한 번에 메뉴를 만들면 더 다양하고 영양가가 높아집니다. 다음과 같은 뉘앙스를 고려하십시오.

• 아침 식사의 경우 십대는 평균 약 300g의 메인 코스와 약 200ml의 음료를 받아야합니다. 우유 죽, 커티지 치즈 요리, 스크램블 드 에그 또는 스크램블 드 에그는 아침 식사를위한 좋은 선택입니다. 그들은 야채, 말린 과일, 장과, 과일, 고기, 소스를 첨가합니다.
• 많은 청소년들이 학교에서 점심을 먹고 수프를 먹으며 메인 코스 (보통 반찬과 고기 또는 생선이 있음)와 음료를 제공합니다. 집에서 만든 점심 메뉴도 같은 원리로 만들어졌습니다. 첫 번째 요리 250ml와 채소 샐러드 100g을 아이에게 제공합니다. 십대를위한 메인 요리는 최대 300 그램의 양으로 제공되며, 음료수는 200 ml의 볼륨으로 제공됩니다.
• 티타임에는 유제품, 과일, 패스트리 및 쿠키를 먹는 것이 좋습니다. 대략적인 요리 양은 베이킹 100g, 과일 100g, 음료 150-200ml입니다.
• 저녁 식사에서는 십대 자녀에게 메인 코스 (약 300g)와 음료 (200ml)가 제공됩니다. 좋은 선택은 코티지 치즈 캐서롤, 달걀 또는 생선 요리와 같은 야윈 단백질 음식 일 것입니다. 십대 저녁 식사를위한 좋은 옵션은 죽과 야채 요리입니다.
• 빵은 어떤 종류의 식사에도 포함될 수 있으며, 다양한 종류의 밀가루에서 나온 베이커리 제품을 제공합니다.

십대의 대략적인 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

• 말린 살구와 함께 우유 죽, 치즈와 빵, 코코아.
• 계란, 토마토, 오이 샐러드, 국수가있는 국물, 양배추 쇠고기, 쇠고기의 미트볼, 포도 쥬스, 빵.
• 커 티 지 치즈 쿠키, 사과, 우유입니다.
• 고기, 로즈힙 주입, 빵 감자 캐 서 롤.

12-17 세 아동의 하루 중 두 번째 메뉴 옵션 :

• 코 티 지 치즈 캐 서 롤 크림 소스, 빵과 버터, 차.
• 당근과 양배추 샐러드, borsch, 으깬 된 감자, 구운 된 토끼, 말린 과일 설탕에 절인 과일, 빵.
• 버터 롤빵, 오렌지, 케 피어.
• 완두콩, 치즈 샌드위치, 치 코리와 오믈렛입니다.

십대를위한 또 다른 일일 메뉴 옵션 :

• 오믈렛 토마토와 치즈, 호 밀 빵, 꿀 차.
• 스쿼시 캐비어, 사 우 어 크림과 야채 수프, 메 밀 죽, 간장, 사과 젤리, 빵.
• 오트밀 쿠키구운 사과 리야 첸카.
• 코티지 치즈와 팬케이크 건포도, 코코아, 빵.

단조롭고 가난한 영양 메뉴의 결과로 부모가 자녀의 영양에 관심이 없다면 십대는 다음과 같은 문제를 경험할 수 있습니다.

• 비만.
• 뼈의 허약함.
• 피로감.
• 면역력 감소.
• 관절의 질병.
• 현기증 저압.
• 소녀들의 월경주기에 문제가 있습니다.
• 카리 에스
• 고갈.

십대의 체질량 지수가 25-30 이상이면 영양 섭취에주의를 기울여야합니다. 우선, 아이의 메뉴에서 유해한 제품 (칩, 초콜릿 바, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 소시지, 마요네즈 등), 음식의 총량을 10-20 % 줄이고 당일 복용법에 신체 활동을 추가하십시오.

신체 활동과 관련하여 십대를 좋아하는 스포츠는 누구나 권장합니다. 1-2 시간 동안 일주일에 2-3 번 이상 교전해야합니다.

청소년들은 종종 외모에 만족하지 않으며 큰 제약으로식이 요법을 잘못 선택할 수 있습니다. 결과는 hypovitaminosis, 지연된 성적 발달 및 거식증 일 것입니다.

그러한 경우, 부모는 자녀의 메뉴와 그와의 대화에 더 많은주의를 기울여야합니다. 이 상황에 처한 많은 청소년들은 전문가의 도움이 필요합니다.

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