임신 3 개월의 임산부 체조

임신의 세 번째 삼 분기는 쉽게 호출 할 수 없습니다. 매일 부스러기를 부르기가 어려운 아기를 데리고 다니는 것이 점점 어려워집니다. 그리고 많은 사람들은 실수로이 기간이 소파에 더 낫다고 믿습니다. 적절한 운동은 기분이 나아질뿐만 아니라 출산을 준비하는 데에도 도움이됩니다.

있음 시작되는 세 번째 삼 분기 임신 27 주부터 출산까지 여성 신체의 모든 기관과 시스템이 최대 부하 상태로 작동합니다. 출산 준비가 진행 중이며이 준비 작업의 일환으로 근육 상태가 바뀌고 골반 뼈가 부드럽고 약간 갈라져 여성의 호르몬이 바뀝니다. 복부의 성장으로 중력 중심이 바뀌어 척추와 다리에 부하가 증가합니다. 임신 32 주 후, 큰 자궁은 횡경막을 일으켜서 갈비뼈가 상처를 입으며 심호흡하기가 어렵습니다.

모든 내부 장기에 대한 자궁 압력은 감지 할 수 있습니다. 방광을 압박 한 상태에서 한 여성이 화장실을 자주 방문하게되고, 압박 된 장 "변비"가 변비에 걸리며, 위장은 가슴 쓰림을합니다.

동시에 여성이 실제로 느끼지 못하는 과정은 신체에서 통과 할 수 있습니다. 자궁 경부는 출산을 준비하고, 호르몬의 영향을 받아 서서히 부드럽게하고, 단축하고, 자궁 근종 (자궁 조직), 유선의 상태를 변경합니다. 과일은 활발하게 체중을 얻고 있습니다.

사람을위한 체조는 매우 유용합니다. 심지어 어린 아이들조차도 그것에 대해 모두 알고 있습니다. 그러나 한 가지 사실은 가설적인 이익이며, 다른 하나는 정확히 육체 운동이 임신 기간의 마지막 3 분의 1에 미래 어머니의 상태에 어떻게 영향을 미치는지 아는 것입니다.

• 혈액 순환이 향상되어 위험을 감소시킵니다. 치질, 정맥류, 태아의 저산소증 때문입니다. 왜냐하면 엄마와 태아의 정상적인 순환으로 더 많은 산소를 받기 때문입니다.
• 등, 다리 및 복부의 근육이 더욱 탄력적으로되어 임신의 마지막 주를 더 쉽게 견딜 수있게하며 또한 출산을 용이하게합니다.
• 자궁 경부는 더 빨리 성숙하고 일반적인 공개를 위해 더 잘 준비합니다.
• 임신 기간 중 체조를 한 여성의 산후 기간은 더 쉽습니다. 그들은 신속하게 사전에 생성 된 형태와 체중으로 돌아갑니다.
• 신체 활동은 장의 운동성을 향상 시켜서 후기 임신의 치질과 같은 불쾌한 문제의 변비와 발생 또는 악화를 예방합니다.
• 적당한 운동은 싸우는 것을 돕는다. 불면증 통계에 따르면 임산부의 70 %까지 불평하고있다.
• 규칙적인 체조는 붓기를 줄이고 생리적 (자연적) 통증을 감소시킵니다. 위의 모든 것 외에도, 제 3 삼 분기의 체조는 체중 증가를 조절하는 데 도움이됩니다.

미래의 어머니를위한 신체 활동의 모든 명백한 이점이 존재합니다. 제 3 삼 분기의 체조가 권장되지 않는 상황 :

• 자간전증의 증상 - 붓기의 현저한 증가, 비정상적인 체중 증가, 고압, 소변에서 단백질의 존재;
• "어린이 장소"의 병리학 적 위치 - 낮은 태반, 전체 또는 부분 프리젠 테이션;
• 자궁 myometrium의 hypertonicity;
• 임산부의 신장 및 심혈관 시스템의 만성 병리;
• 장의 장애로 인한 일시적인 불쾌감에서 감기 (바이러스 성) 질환의 급성 단계로의 여성 복지의 악화;
• 산부인과 적 흉부 또는 자궁 경관 상 겹쳐진 수술 봉합의 존재.

임신 제 3 삼 분기에는 복부가 최대 크기에 도달하며 물론 복부 근육의 긴장을 암시하는 모든 유형의 신체 활동은 엄격히 금지됩니다. 무겁고 큰 자궁은 대정맥과 대동맥을 압박하여 대동맥 압축을 일으킬 수 있기 때문에 엎드린 자세에서 운동을 할 수없고 허리의 자세는 금지됩니다. 이것은 대동맥 축착을 유발하여 여성과 어린이의 비극으로 끝날 수 있습니다.

큰 복부로 인해 여성들은 더 이상 다리를 보지 않아서 넘어 지거나 부상 당할 위험이 큽니다. 신체에서 순환하는 많은 양의 혈액은 현기증, 약점의 공격, 실신을 유발할 수 있습니다.

따라서 세 번째 삼 분기에는 엄격히 금지되어 있습니다.

• 웨이트 트레이닝;
• 시뮬레이터 교육;
• 물속으로의 점프를 포함한 모든 점프;
• 복부 근육에 부하;
• 밸런스에 대한 필요성과 균형을 잃고 떨어지는 위험으로 불안정한 자세로 운동하십시오.
• 달리다

의사의 허락을 받아 가능합니다 :

• 집에서 체조를해라.
• 요가를한다.
• fitball에 운동을하십시오;
• 빌라도를해라.
• 아쿠아 에어로빅에 참가하고 수영하십시오.

임신 말기에 여성이 배워야 할 가장 중요한 규칙은 집중적 인 운동이 아닙니다. 오직 매끄럽고 산뜻한, 단조로운 운동 만이 안전 보장이며, 이제는 그것에 대해 먼저 생각할 필요가 있습니다.

임신 기간 중 기본 규칙을 따라야합니다.

• 운동 도중 기분이 좋지 않으면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하고 필요하면 의사와 상담하십시오.
• 복부의 크기와 서투른 점을 감안할 때, 등 및하지의 근육이 적극적으로 관여하는 운동을해서는 안됩니다.
• 골반 근육과 가슴 근육을위한 세 번째 삼 분기 운동에서 가장 효과적입니다.
• 연습하기 가장 좋은 시간은 아침과 오후입니다. 저녁에는 신경계의 과도한 자극으로 이어질 수 있으므로 운동을 권하지 않아 불면증을 일으 킵니다. 그러나 저녁 시간 동안 호흡 운동은 운동과 별도로 사용하면 아주 좋습니다.

추가 지원은 산전 진찰 붕대를 제공합니다. 그것은 등, 다리에 부하를 줄이며, 수업을보다 편안하게 만듭니다.

체조 연습을하면서 자신의 심박수를 모니터링하십시오. 펄스 측정기가 필요할 수 있습니다.

여성은 임산부를위한 여러 가지 기존 체육 교육 프로그램 중 하나를 선택할 수 있습니다. 우리는 강사의 서비스에 대한 과다 지불없이 집에서하기에 가장 효과적이고 간단한 운동을 선택했습니다.

예열은 모든 청구를 시작해야합니다. 적절한 워밍업을 통해 다가올 운동을위한 근육을 준비 할 수 있습니다. 세 번째 삼 분기에 예열하는 것은 다음을 포함해야합니다.

• 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 위로 올리고 휴식을 취하십시오. 손을 너무 날카롭게 던지지 마십시오. 이로 인해 순환이 원활하지 않을 수 있습니다.
• 손을 옆으로 기울이고 좌우로 두드려 휴식을 취하십시오.
• 손과 어깨와 발에서 무릎까지 원과 팔의 회전.

워밍업에서는 2-3 분 동안 그 자리에서 걷기 시작합니다. 앞쪽, 뒤쪽, 옆쪽으로 구부러지지 않고 가볍게 얕은 굽힘을하고, 머리가 옆으로 움직이는 원형 운동을합니다.

워밍업을 마친 후에는 조금 쉬고 숨을 쉬고 점차적으로 운동으로 옮겨 가면서 간단한 것들부터 시작하여 복잡한 것들로 끝내야합니다.

주요 복합 단지는 골반 바닥, 허리, 등, 다리의 근육의 음색을 유지하는 운동을 포함합니다.

• "고양이". 여자는 그녀의 팔과 무릎에 지원으로 바닥에 포즈를 취합니다. 첫째, 허리가 뒤로 젖혀지면 뒤쪽이 구부러지고 뒤쪽은 둥글고 머리가 내려갑니다 - 발산이 이루어집니다. 운동은 여러 번 반복됩니다.
• "기상 조건". 이 운동은 서 있고 바닥에 앉아서 수행 할 수 있습니다. 손은 머리 뒤쪽에 고정되며 가능한 한 팔꿈치가 얼굴 앞에서 결합됩니다. 심호흡시, 여성은 팔꿈치를 옆으로 퍼지며 천천히 부드럽게 호흡하면 팔꿈치를 모아 원래 위치로 되돌립니다.
• "벨". 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 허리에 고정시켰다. 여자는 무릎을 약간 구부리고, 골반을 좌우로 움직입니다. 합리적이고 부드러운 진폭으로 엉덩이 8 개를 쓸 수 있습니다.
• "나비". 위치 - 바닥에 앉아. 여자는 편안한 바닥에 손을 올려 놓아야합니다. 이 자세에서 몸은 옆으로 넘어져 팔이 옆으로 약간 퍼집니다.
• "단거리 선수". 이 운동은 시작 전의 스프린터 위치와 매우 유사합니다. 여자는 네 발로 떨어진다. 그는 조용한 숨을들이 쉬며 천천히 발 뒤꿈치에 앉아 발을 강조하면서 손을 뻗는다. 흡입, 그녀는 다시 네 발로 포즈를 취합니다.
• fitball에 운동. 세 번째 삼 분기에 이러한 운동을하면 등에 대한 부하를 줄이고 상태를 정상화하고 발의 갈비뼈에 허리 통증과 통증을 감소시키는 데 도움이됩니다. 기본적으로 연습은 공에 앉아 수행됩니다. 체육관 공에 편안하게 앉아서 원과 골반을 묘사하십시오. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 당기는 것을 잊지 마십시오.

여러 요가 아사나로 체조를 완료하십시오. 세 번째 삼 분기 들어, 골반과 다리의 근육을 훈련 함을 의미하는 자세 만 이상적입니다. 조기에 미래의 어머니가 요가를 연습 한 적이 없다면 적어도 한 가지 전문 상담을받는 것이 좋습니다. 다음 포즈를 사용하십시오.

• 바닥에 앉아서 무릎을 구부린 후 양쪽으로 펼쳐 무릎 안쪽이 바닥 (W 자 모양)으로 향하게하십시오. 다리를 엉덩이에 조심스럽게 조심스럽게 조이고 그 장소로 돌려 놓습니다.
• 바닥에 앉아 다리를 묶어 두십시오. 등을 똑바로, 목을 똑바로 유지하십시오. "스트링"상태에서 자신을 붙잡은 후 휴식을 취하고 리셉션을 반복하십시오.

독일 출신의 미국 산부인과 전문의 인 Arnold Kegel이 제안한 운동의 복합체는 출산을위한 골반저 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.이것은 찢어짐과 출생 외상을 피할 수 있으며, 생식기가 더 탄력있게 만듭니다. 임신은 조산의 위험이있는 임산부와 임신과 관련된 합병증이있는 임신부에게는 적합하지 않습니다.

아놀드 켈 레헴 (Arnold Keleghem)이 묘사 한 운동 중 세 번째 삼 분기에 골반의 인대와 근육을 훈련시키고 질 근육을 강화할 수있는 기술에 특별한주의를 기울여야합니다.

• 긴장을 풀고 회음부의 근육을 이완시키고, 이후의 각 접근법은 긴장 시간을 이완 시간과 비교하여 증가시킨다.
• 항문과 질의 근육을 번갈아 가며 긴장시킨다.
• 바닥에 앉아서 다리를 교차시키고 흡입, 이완, 숨을 약간 가늘게 가라.
• 단단한 표면에 누워 자세를 취하고 회음 근육의 긴장과 동시에 골반을 약간 올립니다.

세 번째 삼 분기의 호흡 체조는 별도의 유형의 훈련으로 사용할 수 있으며 다른 유형의 운동과 함께 수행 할 수 있습니다. 호흡 운동에 금기 사항이 없으며, 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야하는 유일한 범주의 여성은 천식이있는 여성입니다.

호흡 관행은 임신의 마지막 주를 완화 할뿐만 아니라 출산에 도움을줍니다 - 집중적 인 적절한 호흡은 자연 마취 효과가있는 세로토닌 생성을 자극합니다.

어떤 트릭을 연습 할 수 있습니까? 예, 출산시 행동 교습 프로그램에 포함되는 거의 모든 것.

• 개 호흡. 입을 벌려 얕은 흡입과 호흡을 자주합니다. 입과 코로 흡입과 호흡이 바람직합니다.
• 긴 호흡과 매끄러운 긴 호기. 1-2-3-4의 비용으로 흡입하고 1-2-3-4-5-6의 비용으로 내 뿜으십시오. 그러면 출산시 이러한 호흡이 자연적으로 수축을 완화하는 데 도움이됩니다. 그 사이에, 당신은 훈련의 복싱을위한 연습을 적용 할 수 있습니다.
• 촛불을 꺼내. 얼굴 앞에 촛불이 밝혀 졌다고 상상해보십시오. 깊게 숨을들이 마시고 짧은 부분으로 입을 빠르게 빠르게 지나갈 때 하나 이상의 양초를 꺼내는 것처럼 공기를 밀어 내십시오.

모든 산부인과 클리닉에는 산모를위한 학교가 있으며 무료 산 호흡 운동을하고 산부인과 전문의와 치료사와 함께 작업량을 조정할 수 있습니다.

모든 임산부에게 부하 수준은 개별적으로 필요합니다. 두 명의 다른 여성에게 유용한 운동은 없습니다. 따라서, 여성이 가능한 편안함을 느끼면서 성취 할 수있는 그러한 단지를 선택하는 것은 가치가 있습니다. 운동이 불쾌한 경우, 그것이 세 번 유용하게, 그것은 그것을할만한 가치가 없습니다.

• 운동이 쉽고 쉽다면, 여성은 몸매가 좋고, 그녀는 여전히 복잡해지지 않아야하며, 추가 부하로 그들을 부담해야합니다. 수용 할 수있는 것과 허용 할 수없는 것 사이의 선은 너무 가늘다.
• 실험하려는 욕구는 훌륭하지만 임신 마지막기에는 그렇지 않습니다. 의사와 일치하지 않고 그에게 승인을받지 못한 연습을 사용하지 마십시오.
• 체조는 야외에서, 길거리에서, 개인 주택을 가지고 있고, 여름 밖에있는 경우에 매우 유용합니다. 겨울이 오면 고층 빌딩에 일반 아파트가 있고 발코니가 없으므로 통풍이 잘되는 곳에서 운동을하면 신체가 운동 중에 가능한 많은 산소를 얻을 수 있습니다.
• 자신의 훈련 프로그램을 작성할 때 부하가 비례해야한다는 것을 기억하십시오 : 총 수업 시간의 예열 비율은 15 %입니다. 기본 연습에서는 충전 시간의 절반 정도 걸릴 수 있습니다. Kegel 운동은 15 %이지만 한 번에 5 분이 넘지 않습니다. 그리고 남은 시간은 명확한 양심으로 요가 아사나와 호흡 연습에 바칠 수 있습니다.

하루 종일 몸 상태를 좋게 유지할 필요성을 잊지 마십시오. 아침 운동은 비록 모든 규칙에 따라 행해지더라도, 여자가 남은 시간을 쿠키 상자로 소파에서 보낸다면 특히 유용하지 않습니다. 걷는 시간, 가사일, 재미 있고 여성과 가족에게 도움이되는 다른 활동을 할 수 있도록 부하를 분산 시키십시오.

여성의 프로그램에 수영이 포함되어 있다면 세 번째 삼 분기의 후반기가 수영장을 방문하기 가장 좋은시기가 아니라는 것을 기억하십시오. 절대적으로 눈에 띄지 않게, 어느 순간에 자궁 경관을 폐쇄하는 점액 플러그가 빠져 나올 수 있으며, 욕조 나 저수지, 수영장이 보이지 않습니다. 감염이 자궁 내로 침투 할 확률이 높아집니다.

세 번째 임신에서 임산부를위한 운동은 다음 비디오를 참조하십시오.