임신 2 기 임신부 체조

임신 중 적절한 신체 활동은 다가오는 탄생을위한 최선의 준비이지만, 임신 기간의 차이에 따라 부하에 대한 요구가 이루어집니다. 두 번째 삼 분기에 체조하는 방법은이 자료에서 논의 할 것입니다.

산모의 두 번째 삼 분기는 산부인과 14 주부터 시작하여 신체 활동을 시작하는 가장 좋은시기로 간주됩니다. 첫 번째 삼 분기에는 여성의 몸이 새로운 상황에 적응하고 이러한 적응이 항상 부드럽고 쉽게 진행되지는 못하며 많은 사람들이 독성에 시달리고 유산의 위협이 종종 발생하기 때문에 전문가는 초기 단계에서 스스로 운동을하지 않는 것이 좋습니다.

아주 다른 것 - 두 번째 삼 분기. 건강 상태가 개선되고, 중증도는 없으며, 독성증이 줄어들고, 여성 신체의 주요 적응 반응이 성공적으로 통과됩니다. 점점 적응하기 위해 점차적으로 시작해야 할 때입니다. 유산의 위험, 두 번째 임신기에 놓친 낙태는 매일 감소하고 있습니다.

피트니스 센터에서 비싼 그룹에 참여할 필요는 없으며 전문적으로 할 필요는 없습니다. 임신 한 여성을위한 체조는 매우 민주적 인 개념이며, 혼자 집에서 할 수 있습니다. 올바른 가치를주는 것만 중요합니다.

임산부에게 청구하는 분명한 이점은 미래의 어머니의 모든 기관과 시스템이 더 잘 작동하고 신진 대사가 향상되어 여성이 3 파운드와 출산의 과정을 악화시킬 수있는 여분의 파운드를 얻지 못한다는 사실에 있습니다. 신체의 보호 기능이 향상되고 근육이보다 탄력 있고 혈액 공급이 잘됩니다.

체조는 적절한 호흡을보다 효과적으로 습득 할 수있게하여 수축에서 생존하고 출생 과정을 자연스럽게 마취하게합니다. 그리고 :

• 정상적인 혈압 수준을 조절하고 유지하는 것을 도와줍니다.
• 척추에 가해지는 부하를 줄이고,보다 고르게 분포시키고, 두 번째 삼 분기 후반의 특징 인 허리와 등뼈에 통증을 완화합니다.
• 붓기를 줄입니다.

임신 중 특히 위험한 것은 태아 우울증입니다. 체조는 정신 - 감정 상태를 개선하고 어둡고 위험한 생각으로부터 여성을 보호합니다. 사실은 태아 우울증이 종종 심각한 생식기 우울증을 초래한다는 것입니다. 따라서 적절한 충전은 우수한 예방입니다.

임산부를위한 체조의 모든 이점에도 불구하고, 산모와 태아의 이익을 위해 신체 활동의 증가를 암시하지 않는 임신과 관련된 합병증과 조건이 있습니다. 제 2 삼 분기에 여자가 강제로 체온과 체조를 멈추게하는 이유 :

• 고혈압과 단백뇨가 복합적으로 나타나는 부종의 출현 - 제 2 삼 분기에 자간전증이있는 여성은 휴식과 입원 치료를 보여줍니다.
• 낮은 태반 사전, 태반 previa - 운동은 태아의 분리, 출혈 및 죽음으로 이어질 수 있습니다;
• 자궁 근육의 증가 된 톤 (고점도의 원인은 무엇이든 가능하지만 권고는 언제나 보편적입니다 - 경련 및 휴식);
• 미래의 심장 및 신장 질환;
• 감기 또는 바이러스 성 질환이있는 경우, 불편 함 - 조건이 정상화 된 후에 만 ​​충전 할 수 있습니다.
• isthmic - cervical insufficiency (자궁 경부의 잠금 기능을 위반).

체조, 체조 및 다른 유형의 신체 활동에 특히주의를 기울이면 두 번째 임신기에 유산이나 조기 출산을 경험 한 여성이 포함되어야합니다. 비정상적인 퇴원이 있거나 치질이 있거나 정맥류가 심해지거나 검사 결과에 따라 심한 빈혈이 발견되면 신체 상태가 정상으로 회복 될 때까지 신체 운동을 연기하는 것이 좋습니다.

산부인과 의사와상의 한 후에 체조를 시작하십시오. 2 학기에는 모든 여성들이 상담에 등록되어 있으므로 다음에 의사를 방문 할 때 질문하기가 쉽습니다.

두 번째 삼 분기에, 여성의 자궁은 골반에 맞지 않게되고 서서히 복강 내로 상승하기 시작합니다. 배가 자라며 두 번째 삼 분기 중반까지 그것을 숨길 수 없습니다. 그리고 14 주 또는 그 이전부터 배가 커지면 자궁을 쥐어 짜낼 위험이 있기 때문에 배 위에 누워있을 수 없습니다. 대동맥 압축의 위험 때문에 자궁이 대동맥과 하등 정맥을 조이는 위험 때문에 등 뒤로 누워있을 수 없습니다.

이 기간 동안 여성의 상태가 매일 바뀌는 것을 고려하면 다음과 같은 유형의 부하를 선택하는 것이 좋습니다.

• 요가
• fitball에 운동;
• 임산부를위한 건강;
• 필라테스;
• 호흡 훈련;
• 수중 에어로빅;
• 수영

임산부를위한 체조 또는 물리 치료법 중 하나 또는 다른 유형을 선택할 때이시기의 삼 분기 기능, 생리적 변화 및 위험이 반드시 고려되어야하므로 엄격히 금지됩니다.

• 역도;
• 시뮬레이터에 대한 피로감;
• 힘 및 에어로빅 운동;
• 물을 비롯한 길이의 점프;
• 복부 근육 운동;
• 여성이 한쪽 다리에 대한지지와 균형을 유지해야하는 모든 복합물과 운동 (낙상과 부상 위험이 있음);
• 격렬한 달리기

여성이 극한 스포츠에 종사하거나 낙하산으로 뛰어 올랐거나 임신 전 글라이더 스포츠에 종사했다 할지라도 지금은 그러한로드에 적합한시기가 아닙니다. 스트레스 호르몬 (특히 아드레날린)의 방출은 성 호르몬의 균형을 현저하게 변화시킬 수 있습니다. 성 호르몬의 균형이 늦어 져 유산, 조기 출산, 태반 조기 파열을 일으킬 수 있습니다.

자녀를 기다리는 동안 신체 활동의 안전을위한 "황금"규칙이 있습니다. 무엇보다도 하나 또는 다른 복합 단지에 포함 된 모든 운동은 부드럽고 신중하게 수행되어야하며 급격한 운동은 허용되어서는 안됩니다. 흔들림이있는 다리 나 팔을 사용하는 운동조차도 가능한 한 부드럽게 수행해야합니다.

공과를보다 안전하고 편안하게 만들기 위해 그러한 방법을 고수하는 것이 좋습니다.

• 출산 전 붕대를 착용하십시오.임신 14 주째에 여전히 임신없이 할 수 있다면, 성장하는 배가지지를받지 않으면 서 25 주까지는 충분하지 않습니다.
• 천연 소재로 만든 속옷을 선택하십시오. 또한 근육과 피부를 지탱하는 데 도움이되며 땀을 흘리지도 않습니다.
• 저렴한 pulsomer 구입 - 운동 중 심장 박동수를 모니터링하는 것은 매우 중요합니다. 맥박이 너무 자주 발생하면 자궁 방의 혈류 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.
• 운동 사이에 휴식을 취하여 완전히 맥박과 호흡을 회복 할 수있는 기회를 얻으십시오.
• 쾌락과 훈련을 위해 정신적으로나 감정적으로 조정하십시오. 어떤 이유로 지금하고 싶지 않다면, 자신을 강요하지 마십시오. 주위에있는 모든 사람들에게 자신이 강한 의지를 가진 사람을 보여주지 마십시오. 힘을 통한 훈련은 긍정적 인 감정을 가져 오지 않으며 자발적인 감정만큼 유용하지 않을 것입니다.

임산부를위한 홈 플러스 체조 - 단순함과 피트니스 트레이너 또는 운동 요법 전문가의 서비스 비용을 지불 할 필요가 없습니다. 집에서의 체조는 많은 시간을 필요로하지 않으며, 여가 시간에 할 수 있습니다. 따라서이 어딘가에 가거나 갈 필요가 전혀 없습니다. 여자가 여전히 에너지로 가득차있는 아침에 그런 체조를하는 것이 가장 좋습니다.

워밍업부터 시작하자.

• 팔을 들어 올리고, 부드럽게 손을 뻗어 팔을 내리고 긴장을 풀어 라.
• 옆으로 팔을 벌리고 오른쪽과 왼쪽으로 여러 번 부드럽게 펴십시오.
• 바닥이나 체조 매트에 앉아 "터키어"로 다리를 접으십시오.
• 등을 곧게 펴고 머리와 몸이 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 부드럽게 돌기 시작하십시오.
• 손으로 시작하여 서서히 손을 회전시키고 서서히 팔꿈치와 어깨를 회전으로 그립니다.

워밍업이 끝나면 여성은 약간의 휴식 (약 2 ~ 3 분)을 필요로하며 호흡이 회복되고 그 다음 기본적인 운동으로 진행할 수 있습니다.

• 푸시 - 풀. 시작 위치 - 바닥에 앉아. 등은 직선이다. 팔꿈치를 가슴 근육 수준으로 유지하십시오. 먼저 오른쪽 손바닥으로 왼쪽을 누르고 손을 적절한쪽으로 이동 한 다음 왼쪽 손바닥으로 오른쪽을 누릅니다.
• "중국 팬". 시작 위치 - 그 옆에 누워. 손을 앞으로 당겨 야합니다. 꼭대기에있는 팔다리는 180도 부드럽게 수축되어야하며, 몸체가 부드럽게 회전해야합니다. 다른 쪽에서 연습을 수행하려면 다른쪽에 거짓말을해야합니다.
• "사모 바르". 시작 위치 - 바닥에 앉아. 엉덩이가 발에 오도록 다리를 구부리지 마십시오. 무릎을 펴고, 그들 사이에 배를 편안하게 놓으십시오. 부드럽게 앞으로 굽히고 부드럽게 원래 상태로 돌아갑니다.
• "교통 관제사" 시작 위치 - 바닥에 앉아. 거꾸로 기울여 라. 다리를 곧게 펴고 구부린 채로 밀어서 다시 연결하십시오. 이 모든 것을 매우 원활하게 수행하는 것을 잊지 마십시오.
• "고양이". 시작 위치 - 모든 네 발로 바닥에 서 있습니다. 머리를 뒤로 기울이고 심호흡을하며 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 숨을 내 쉬어, "언덕"의 뒤쪽을 구부린 다음 머리를 내리십시오.

임신의 두 번째 삼 분기부터, 아기는 적극적으로 성장하고 있으며, 이는 기대하는 어머니의 등뼈에 증가 된 하중을 만듭니다. 이 때문에 허리와 허리 통증. 불편 함을 줄이고 척추를 덜어주기 위해, 그것은 fitball에 연습 세트를 권장합니다. 특별한 체조 볼은 오늘날 드문 일이 아니며, 저렴하고 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.

두 번째 삼 분기에는 여자가 사용할 수있는 구덩이의 모든 기능이 아닙니다. 볼의 초기 위치는 연습 만 가능합니다. 이 위치에서 다음 연습이 허용됩니다.

• "진자". 등은 똑 바르고 팔은 뻗고 다리에 휴식을 취합니다. 한 여성이 오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨로 번갈아 가며 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
• "유라". 손은 옆으로, 여자는 오른쪽과 왼쪽에 부드러운 회전 몸통을합니다.
• "날개". 팔은 양쪽으로 수축되어 뒤쪽에 합쳐지며 어깨 뼈는 닫힙니다.

임신 중에 허용되는 또 다른 자세는 다리에 피트볼을 올려 바닥에 누워 있습니다. 이 자세로 오랫동안 거짓말을 할 수는 없습니다. 발에서 공을 굴려 서클에서 감아주십시오 - 이것은 다리 부종과 정맥류의 탁월한 예방법이 될 것입니다.

fitball과 운동의 또 다른 구체화 - 그 편이 거짓말. 여자는 공에 상지를 던지고 호 모양과 원형으로 공을 굴립니다. 그것은 다리와 골반의 근육을 훈련하는 데 도움이됩니다.

요가의 포즈는 "아사나"라고 불립니다. 그들은 아주 많이 존재합니다. 임신 2 기의 임산부는 골반의 근육 강화를 목적으로하는 아사나만을 골라야합니다. 준비된 골반 근육 - 가볍고 비 외상 적 노동을 약속합니다.

어려움은 일반적으로 요가에 익숙하지 않은 여성의 경우 첫 번째 수업에서 강사가 없으면 대처할 수 없다는 사실에 있습니다. 연습은 전문가가 수행해야합니다. Asanas는 부주의 한 접근이나 현명하지 못한 접근으로 조심해서 사용해야하며 아기와 임산부의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 임신 중에 추천되는 포즈가 있습니다.

• 여자는 바닥에 앉아서 등을 곧게 펴고 발을 꿇고 무릎 관절에서 다리를 구부린다. 손은 머리 위로 부드럽게 들어 올려 천천히 그리고 부드럽게 등뒤로 가라 앉습니다. 누워있는 몇 분 후, 그녀는 떠오르고 다시 시작 위치를 취합니다. 리프팅은 임의의 방식으로 수행되며, 낮추기와 동일한 방식으로 수행 할 필요가 없습니다. 복부 근육에 부하가 증가합니다.
• 앉아있는 동안 바닥에 편안하게 앉아서 무릎 관절에서 다리를 구부리고 바닥에서 무릎 안쪽으로 다리를 벌리십시오. 그래서 때로는 w 자 모양의 작은 아이들이 앉아있다. 발을 엉덩이에 당겨 부드럽게 놓습니다. 이것을 몇 번 올리십시오.
• 다리에 함께 앉아. 손바닥을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 똑바로 당신의 목과 머리를 유지 "코드"로 다시. 이 자리에 앉아 약 1 분간 휴식을 취하십시오. 휴식 후 운동을 반복하십시오.

어떤 asanas가 선택 되더라도, 그것은 적절한 호흡을 해결하는 가치가있다. 요가는 호흡기와 신체 활동의 성공적인 조합이기 때문에 또한 유용합니다. 균등하게, 깊게 숨을들이 마십시오. 호흡이 느려져야하며, 호기가 더 길어집니다.

골반 마루 근육 훈련을위한 운동 - 출산을위한 훌륭한 준비. 그러나 단지에는 금기 사항이 있습니다. 따라서, 정맥 - 자궁 기능 부전, 태반 전조증, 조기 출생의 위협을 가진 임산부에게는 이러한 운동을하는 것이 금지됩니다. 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

두 번째 삼 분기에 여성은 다음과 같은 기술을 사용할 수 있습니다.

• 회음 근육의 긴장과 10 초 동안 긴장된 상태로 유지. 점차적으로 보류 시간을 늘릴 수 있습니다.
• 회음과 항문의 교대 근육.
• 질 근육이 위에서 아래로 그리고 위에서 아래로 점차적으로 긴장됩니다.
• 다리가 낀 앉은 자세에서 약간 더 단단히 긴장을 풀어야합니다. 강력한 리셉션 흡입, 휴식 - 숨을 내 쉬어.
• 회음부 근육의 단기간의 긴장과 동시에 앙와위 자세에서 골반을 들어 올리면 골반이 낮아질 때 근육이 이완됩니다.

그런 운동을 할 때 과로는 가치가 없습니다. 접근 횟수와 운동 시간을 점차적으로 늘리십시오. 필요한 경우, 휴식, 진정하십시오. 케겔 (Kegel) 단지에서 너무 흥분하지 마십시오. 2-3 분이면 충분합니다. 이러한 운동으로 금기 사항이 없다면 일반적인 체조의 운동을 효과적으로 보충 할 수 있습니다.

여성 호흡 운동의 복합체는 모든 종류의 신체 활동과 결합하거나 별도로 사용할 수 있습니다. 여성이 위에서 설명한 신체 운동을 수행하는 데 금기 사항이있는 경우 호흡 운동에 금기 사항이 거의없고 의사가 대개이를 승인합니다.

적절한 호흡은 수축과 시도를 생존시키는 것을 더 쉽게 만들어 주며 자연스럽게 일반적인 과정을 해소합니다.

다음 연습에 유의하십시오.

• 개처럼 숨을 쉬어 라. 개방 된 입으로 빈번한 표면 호흡 및 호기. 가장 중요한 것은 입과 코로 동시에 호흡하는 것입니다.
• 긴 호흡과 짧은 호기. 긴 흉부 호흡 (복부는 움직이지 않고 움직입니다)과 짧은 호흡을하십시오.
• 긴 호흡과 긴 호흡. 1-2-3-4 점에서 심호흡을하고 1-2-3-4-5-6 점에서 숨을 내쉬십시오.
• 긴 호흡과 "불규칙한"호기. 숨을 깊이들이 쉬고 입 안에서 공기를 강하게 밀어 내기 시작하십시오. 이것은 촛불을 끄는 방법입니다. 당신 앞에 많은 양초가 있다고 상상해보십시오.
• 긴 복부 숨 (가슴은 움직이지 않습니다) 및 길고 짧게 (교대로) 복부에서 호기합니다.

간단한 팁은 수업을보다 유용하게 만드는 데 도움이됩니다.

• 다른 사람들이 그것을 칭찬하기 때문에이 운동이나 운동을하지 마십시오. 개인적으로 운동 불편 함을 느끼는 경우, 아무리 운동을 잘하더라도 문제가되지 않습니다.
• 예를 들어, 아령이나 가정용 운동기구로 짐을 지우는 등의 운동을 실험하고 복잡하게하는 것은 가치가 없습니다. 이로 인해 유익한 대신 해를 입힐 수 있습니다.
• 귀하의 건강 관리 제공자는 귀하의 운동을 알고 있어야합니다. 그는 신체 활동의 수준을 개별적으로 조정할뿐만 아니라 원칙적으로 부하가 바람직하지 않을 때 임신의 "중대한"기간에 대해 경고하도록 도울 것입니다.
• 날씨가 좋으면 신선한 공기를 마시십시오. 외부가 겨울이라면, 예열과 운동 전에 방을 환기 시키십시오.

또한 하루 종일 양식을 유지하는 것이 중요합니다. 여성이 아침에 운동을하고 요가를하고 TV 앞의 소파에서 하루 종일 보내는 경우 신체 활동의 위대한 이점을 기대할 수 없습니다.

두 번째 임신기에 임신 한 여성을위한 충전 옵션은 다음 동영상을 참조하십시오.