임신 1 개월의 임산부 체조

임산부의 건강 상태는 신체적 인 형태가 얼마나 좋은지, 그리고 그녀를 얼마나 보살 피느냐에 달려 있습니다. 임신 초기에 임신 중독증이 없다면 아기를 입는 것은 여전히 ​​쉽지만이 기간 동안 생각하고 임신을 비교적 쉽게 가져오고 어려움없이 출산하고 출생을 빨리 회복하는 데 필요한 신체 운동의 종류를 결정해야합니다.

임산부를위한 적절한 육체 노동의 이점에 대해 많이 쓰여졌다. 이동하려면 의사와 숙련 된 엄마가 체조를 권장합니다. 테스트에서 두 개의 스트립이 발견되면, 이제 신체 활동을 제한하는 것이 가치가 있는지 여부를 포함하여 많은 질문이 제기됩니다. 여성이 정기적으로 체계적으로 임신하기 전에 스포츠 또는 피트니스에 관여했다면, 분명히 수업을 포기해서는 안됩니다.

미래의 엄마와 스포츠가 극지의 개념이라면, 몸을 합병증없이 운반하고, 근육을 유지하며, 최선의 방법으로 출산을 준비 할 수 있도록 다음에해야 할 일을 고려해야합니다.

첫 번째 삼 분기는 게으르거나 앉아있을 경우 라이프 스타일을 바꿀 수있는 좋은 시간입니다. 여성이 임신 기간 동안 이동성이 좋고 활동적 일수록 임신이 더 쉬워 질수록 자궁 경부는 더 빨리 자궁 경부를 준비하게됩니다. 체조의 초기 단계에서는 건강을 정상화하고, 독성 증진을 촉진하고, 혈액 순환을 개선하고, 현기증의 발병 빈도를 줄이고, 두통을 감소시킵니다. 골반 바닥, 회음부, 다리, 준비된 근육을 가진 여성들은 출산, 눈물, episiotomy의 필요성에 덜 직면하게 쉽고 빠릅니다.

초기 단계에서 체조의 장점은 명백합니다.

• 건강 상태가 좋아진다.
• 불안의 수준이 감소하고, 여성은 호르몬 배경 변화의 정신에 강한 영향을 미치는 조건에서도 좋은 기분을 유지할 수 있습니다.
• 체육은 uteroplacental 혈액 흐름을 개선하는 데 도움이 태아 hypoxia의 가능성을 줄이고;
• 체조는 여자가 그녀의 체중 증가를 제어 할 수 있습니다.

운동과 초기 임신은 때로는 완전히 양립 할 수없는 것처럼 보입니다. 사회에서 항상 현실과 일치하지 않는 고정 관념이 많이 생겨났습니다.

• "임신은 평화를 필요로합니다." 이 진술은 정확하지 않으며 위험합니다. 저체온증은 임신과 출산 중에 많은 합병증을 일으킬 수 있습니다. 의사가 운동을 절대 금지하는 사람들에게만 휴식을 취해야하며 건강한 임산부에게는 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다.
• "복부가 보이지 않는 동안, 짐은 어떤 것도 될 수 있습니다." 이것은 또한 매우 위험한 오류입니다. 복부는 자궁이 골반에 들어 가지 않고 복강으로 들어 오기 시작하면 나타납니다. 이것은 12 주 후에 가장 자주 발생합니다.그러나 여성의 몸에 처음 3 개월 동안은 항상 다른 사람들이 볼 수있는 것은 아니지만 가장 큰 규모의 조정이 있습니다. 따라서 신체 활동을 다 써 버리는 것은 매우 위험 할 수 있습니다.
• "요가는 임산부에게 가장 좋습니다." 요가는 매우 광범위한 개념이며, "흥미로운 위치"에서 여성을 위해 특별히 고안된 포즈 유형이 있습니다. 그러나 대부분의 일반적인 아사나는 임산부에게 금기 사항이므로 전문가 트레이너와 상담하지 않고 맹목적으로 요가 수업에 돌진하는 것은 분명히 가치가 없습니다. .
• "훈련 프로그램에 더 많은 연습이있을수록 효과가 더 커질 것입니다." 임산부를위한 체조 치료 프로그램에서 가벼운 운동을하더라도 과부하가되는 것은 불가능합니다. 운동은 영양만큼 가볍고 균형 잡혀 있어야합니다.

이미 언급했듯이, 임신 초기에 신체 활동이 금기 일 수있는 상황이 있습니다. 이러한 상황은 다음과 같습니다.

• 상태의 모든 부정적인 변화, 증가하는 온도모든 질병의 급성기;
• 만성 신장 병리, 여성의 심혈관 질환 문제;
• 탈수 및 병원에서의 치료가 필요한 배경에서 발생하는 중증 또는 심각한 독성;
• 중증 빈혈;
• 의사가 확인한 유산의 위협;
• IVF 후 임신;
• 전조 chorion, 낮은 placentation;
• 역전 혈종;
• 다중 임신 (개별적).

여성이 임신하기 전에 스포츠에 관여했다면, "흥미로운 위치"가 시작되면 그녀는 작업 부하를 다시 생각해야 할 것입니다. 또한 스포츠와는 거리가 먼 공정한 섹스 대표자들에게 가장 초기의 금기 사항을 금하는 것이 유용 할 것입니다 :

• 역도, 역도;
• 달리다
• 다이빙 (및 다른 점핑);
• 복부 운동;
• 과도한 스트레칭이 필요한 운동;
• 균형을 맞출 필요가있는 운동 - 낙상은 좋지 않을 것입니다.
• 심장 박동과 강렬한 체육관에서의 훈련.

개인 트레이닝 프로그램을 작성할 때 어떤 유형의 신체 활동을주의해야합니다 :

• 날마다 일정한 속도로 걸어 다닙니다 (적어도 하루에 30 분씩).
• 수영과 물 에어로빅;
• 필라테스;
• 배꼽 춤, 동양 춤;
• 호흡 훈련;
• 미래의 엄마들을위한 요가;
• 체조 공에 운동 - fitball;
• 케겔 연습.

조용한 리듬에서 스키, 탁구, 피겨 스케이팅이나 리듬 체조는 전정 기관의 균형을 유지하고 완벽한 기능을 필요로하는 외상 유형으로 임신 초기에는 일시적으로 포기하는 것이 좋습니다.

여성이 어떤 훈련 프로그램을 채택하든, 체육 교육을위한 일반적인 안전 규칙이 있습니다. 임신 첫 삼 분기:

• 갑자기 움직이는 것을 허락하지 말고, 몸의 피의 양이 증가하기 때문에 모든 것을 부드럽게, 부드럽게하십시오. 갑작스러운 움직임은 졸도를 일으킬 수 있습니다.
• "토닝"연습은 휴식과 교대로해야하며 체조는 워밍업 후에 항상 시작되어야합니다.
• 아침에 수업을 진행하여 체조가 저녁에 신경계에 흥분을 일으키지 않도록하십시오.
• 웅크 리기 나 굴곡을 의미하는 모든 운동은 완전한 깊이로 진행되어서는 안됩니다. 그러나 절반 만 - 복부가없는 것은 지표가 아닙니다. 골반 장기가 혈액과 함께 집중적으로 공급된다는 사실을 아는 것이 더 중요합니다.
• 임산부의 호르몬은 13 주까지 프로게스테론 효과의 우세를 암시하므로 인대와 힘줄이 더 빨리 부상을 입을 때 스트레칭 운동을 할 때주의를 기울여야합니다.

임산부가 불편 함과 부정적 감정을 느끼지 않는 쉬운 운동 만 포함시키기 위해 자신의 프로그램을 직접 만드는 것이 좋습니다. 스스로 할 수 없다면 초기 체조를 권장합니다. 그녀의 공정한 섹스의 대표자는 코치 또는 강사의 서비스 비용을 지불 할 필요없이 스스로 수행 할 수 있습니다.

몇 차례 워밍업을하려면 발가락에 일어나서 발을 딛고 팔을 들어 올리거나 내리고, 옆으로 움직이거나, 반 쪼그리고 앉으십시오. 바닥에 앉아 엉덩이 근육을 부드럽게 당깁니다. 앉은 자세에서, 당신은 교대로 좌우의 몸을 몇 차례 돌릴 수 있습니다.

가장 단순한 것부터 점차적으로 운동의 강도를 높입니다.

1. 일어 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔을 속눈썹으로 자유롭게 내립니다. 정신적으로 5로 세고 숨을 쉬고, 7로 내 쉰다.
2. 걸어 다녀라. 잠시 후에 "행진"을 시도하고 잠시 휴식을 취해 맥박을 회복하고 호흡합니다.
3. 팔을 뒤로 밀면서 스쿼트. 스쿼트가 깊어서는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 등 뒤에서 자물쇠에 손을 대고 서서 서있는 자세에서 시작하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 벌이지 마십시오. 심호흡과 느린 발한을 잊지 마십시오.
4. 팔을 앞으로 당겨 앞으로 구부리십시오. 앞으로 굴곡이 너무 강하지 않은지 확인하십시오. 머리를 똑바로 잡고 손을 대지 마십시오.
5. 가슴과 등 근육을 훈련 시키십시오. 이것은 적당한 포즈 "고양이"입니다. 네 발로 서서 허리를 굽히고 머리를 뒤로 젖히고 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 반대 방향으로 등을 구부려 둥글게하고 턱을 가슴으로 옮깁니다. 그래서 고양이의 뒷부분을 감쌀 수 있습니다.
6. 회음부와 다리의 근육을 훈련 시키십시오. 등을 대고 누워서 발을 바닥에 올려 놓고 골반을 들어 올리면이 위치에서 4를 유지하십시오.
7. 편안하게 앉은 자세로 앉아 팔의 도움으로 균형을 유지하십시오. fitball을 원 운동과 "eight"로 흔들면 골반 근육을 완벽하게 자극합니다.
8. 등에있는 바닥에 누워 자세를 취하고, 발을 맞추고, 두 다리로 먼저 공을 좌우로 굴린 다음 차례로 굴립니다.

완전한 호흡 운동과 휴식 운동.. 이를 위해서, 평온하고, 측정되고, 깊은 가슴과 복부 흡입과 호흡이 적합합니다. 예를 들어 다리가 교차 된 자세와 같은 요가 포즈도 있습니다. 다리는 엉덩이 아래에서 움직입니다.

다음 비디오는 임산부를 대상으로 1 주에서 20 주까지 일련의 운동을 보여줍니다.